美味しいサッカー飯

成長期の選手に必要な食事例を掲載しています。

目次から作り方にリンクされてます。

★ 疲労回復する料理

疲労回復に効果的な食材としては、ビタミンB群、ビタミンC、クエン酸、たんぱく質、抗酸化物質などが豊富なものが挙げられます。
上記の栄養素を含んだ食材を使った料理をいくつかご紹介します。
以下の料理は、サッカーでの激しい運動による疲労を回復し、エネルギーを補充するのに役立つものです。
食事を通じて、疲労回復とパフォーマンス向上を目指しましょう。

① 豚肉とにんにくのスタミナ炒め

— 材料 —

• 豚ロース肉：200g
• にんにく：2片
• 玉ねぎ：1個
• ピーマン：2個
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• ごま油：大さじ1

— 作り方 —

1. 豚肉を一口大に切り、にんにくをスライス、玉ねぎとピーマンを細切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。
3. 豚肉を加えて炒め、色が変わったら玉ねぎとピーマンを加える。
4. 醤油、みりん、酒で味を整え、全体に絡めて完成。

— ポイント —
豚肉にはビタミンB1が豊富で、疲労回復をサポートします。
にんにくにはアリシンが含まれ、ビタミンB1の吸収を助けます。

② 鮭とほうれん草のレモンバター焼き

— 材料 —

• 鮭の切り身：2切れ
• ほうれん草：1束
• レモン：1個
• バター：30g
• 塩・コショウ：少々

— 作り方 —

1. 鮭に塩・コショウを振り、フライパンでバターを熱して焼く。
2. 鮭を取り出し、同じフライパンでほうれん草を炒める。
3. ほうれん草がしんなりしたら、鮭を戻し入れ、レモンを絞ってかける。
4. 全体に絡めて皿に盛り付けて完成。

— ポイント —
鮭にはオメガ-3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える効果があります。
レモンのクエン酸は疲労回復に効果的です。

③ トマトとアボカドのサラダ

— 材料 —

• トマト：2個
• アボカド：1個
• 玉ねぎ：1/2個
• オリーブオイル：大さじ2
• レモン汁：大さじ1
• 塩・コショウ：少々

— 作り方 —

1. トマトとアボカドを一口大に切り、玉ねぎを薄切りにする。
2. ボウルにトマト、アボカド、玉ねぎを入れ、オリーブオイルとレモン汁を加えて和える。
3. 塩・コショウで味を整えて完成。

— ポイント —
トマトにはビタミンCとリコピンが豊富で、抗酸化作用により疲労回復を促します。
アボカドにはビタミンEが含まれ、これも抗酸化作用を持ちます。

④ うなぎと山芋のとろろ丼

— 材料 —

• うなぎの蒲焼き：1尾
• 山芋：150g
• 温かいご飯：2杯分
• 醤油：大さじ1
• だし汁：50ml
• 刻み海苔：適量

— 作り方 —

1. 山芋をすりおろし、だし汁と醤油を加えて混ぜる。
2. ご飯の上にうなぎの蒲焼きを乗せ、その上に山芋のとろろをかける。
3. 刻み海苔を散らして完成。

— ポイント —
うなぎにはビタミンB群が豊富で、山芋は消化を助ける効果があり、胃腸の疲労を軽減します。

⑤ チキンとパプリカのトマト煮込み

— 材料 —

• 鶏もも肉：200g
• 赤パプリカ：1個
• 黄パプリカ：1個
• トマト缶：1缶
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・コショウ：少々
• バジル：適量

— 作り方 —

1. 鶏もも肉を一口大に切り、にんにくをみじん切りにする。
   パプリカは細切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
3. 鶏肉を加えて炒め、色が変わったらパプリカを加える。
4. トマト缶を加え、塩・コショウで味を整える。
5. 弱火で煮込み、最後にバジルを散らして完成。

— ポイント —
鶏肉は高たんぱく質で疲労回復に効果的です。
トマトにはビタミンCとリコピンが豊富で、抗酸化作用が期待できます。

★ 身長を伸ばす料理

身長を伸ばすためには、バランスの取れた栄養を摂ることが重要です。
特に、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質、マグネシウム、亜鉛などの栄養素が身長の成長に寄与します。
以下に、中学生のサッカー選手におすすめの「身長が伸びる」料理をいくつかご紹介します。
以下の料理は、成長期の中学生サッカー選手にとって、身長の伸びをサポートするために必要な栄養素をバランスよく摂取できるように工夫されています。
ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

① サーモンとほうれん草のクリームパスタ

— 材料 —

• サーモン：150g
• ほうれん草：1束
• パスタ：200g
• 牛乳：200ml
• 生クリーム：100ml
• 玉ねぎ：1/2個
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・コショウ：少々
• パルメザンチーズ：適量

— 作り方 —

1. パスタを茹でる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを炒める。
3. サーモンを加え、両面を軽く焼いた後に取り出しておく。
4. 同じフライパンにほうれん草を加え、しんなりするまで炒める。
5. 牛乳と生クリームを加えて軽く煮詰め、サーモンを戻す。
   塩・コショウで味を整える。
6. 茹で上がったパスタを加えて絡め、パルメザンチーズをかけて完成。

— ポイント —
サーモンは良質なたんぱく質とビタミンDが豊富で、ほうれん草はカルシウムや鉄分が多く、骨の成長をサポートします。

② しらすと小松菜の和風炒め

— 材料 —

• しらす：100g
• 小松菜：1束
• にんにく：1片
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• ごま：適量

— 作り方 —

1. 小松菜を3cm幅に切る。
2. フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。
3. 小松菜を加えて炒め、しらすも加える。
4. 醤油で味を整え、最後にごまをかけて完成。

— ポイント —
しらすはカルシウムが豊富で、小松菜にはビタミンCやマグネシウムが含まれており、骨の成長をサポートします。

③ 豆腐とひじきのサラダ

— 材料 —

• 木綿豆腐：1丁
• ひじき（乾燥）：10g
• きゅうり：1本
• トマト：1個
• ごまドレッシング：適量
• ごま：適量

— 作り方 —

1. ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. 豆腐を一口大に切る。
3. きゅうりとトマトを食べやすい大きさに切る。
4. ボウルに豆腐、ひじき、きゅうり、トマトを入れ、ごまドレッシングで和える。
5. ごまをかけて完成。

— ポイント —
豆腐は良質なたんぱく質が豊富で、ひじきにはカルシウムと鉄分が多く含まれています。
これらの栄養素は成長期の骨の発育に効果的です。

④ チーズ入り鶏肉のピカタ

— 材料 —

• 鶏むね肉：200g
• ピザ用チーズ：50g
• 卵：2個
• パン粉：大さじ2
• 塩・コショウ：少々
• オリーブオイル：大さじ1

— 作り方 —

1. 鶏むね肉を薄く切り、塩・コショウで下味をつける。
2. 鶏肉の片面にピザ用チーズを挟むようにして折りたたむ。
3. 溶き卵に鶏肉をくぐらせ、パン粉をまぶす。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、両面をこんがり焼く。
5. 中まで火が通ったら完成。

— ポイント —
チーズと鶏肉はたんぱく質とカルシウムが豊富で、骨の成長を促進します。
ピカタは卵も使っているので、さらにたんぱく質がプラスされます。

⑤ 鯖缶と豆腐の味噌汁

— 材料 —

• 鯖缶（水煮）：1缶
• 木綿豆腐：1/2丁
• 長ねぎ：1本
• 味噌：大さじ2
• だし汁：500ml

— 作り方 —

1. 豆腐を一口大に切り、長ねぎを斜め切りにする。
2. 鍋にだし汁を沸かし、豆腐と長ねぎを加えて煮る。
3. 鯖缶を汁ごと加え、味噌を溶き入れて完成。

— ポイント —
鯖缶はビタミンDやカルシウムが豊富で、豆腐はたんぱく質が多く、骨の成長に必要な栄養素がたっぷり摂れます。

★ 体重を増やす料理

中学生のサッカー選手は、成長期であり、エネルギー消費も激しいため、高カロリーで栄養価の高い食事が必要です。
高カロリーな食材を使った料理をいくつかご紹介します。
以下の料理は、高カロリーでありながら必要な栄養素も摂取できるよう工夫されています。
成長期の中学生サッカー選手にとって、練習や試合で消耗したエネルギーをしっかり補うことができるメニューです。

① バターカレーライス

— 材料 —

• 鶏もも肉：200g
• 玉ねぎ：1個
• にんにく：1片
• しょうが：1片
• カレールー：4片
• バター：50g
• 生クリーム：100ml
• ご飯：2杯分
• サラダ油：大さじ1

— 作り方 —

1. 鶏もも肉を一口大に切り、玉ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒める。
3. 鶏肉を加え、色が変わるまで炒める。
4. カレールーを加え、少量の水を加えて溶かし、バターを加える。
5. 最後に生クリームを加えてまろやかに仕上げる。
6. ご飯の上にカレーをかけて完成。

— ポイント —
バターと生クリームを使うことで、カロリーをしっかり補給できます。
鶏もも肉でたんぱく質もしっかり摂れます。

② ベーコンとチーズのクリームリゾット

— 材料 —

• ベーコン：100g
• チーズ（パルメザンチーズがおすすめ）：50g
• 生クリーム：200ml
• ご飯：2杯分
• 玉ねぎ：1/2個
• バター：30g
• 牛乳：200ml
• パセリ：少々
• 塩・コショウ：少々

— 作り方 —

1. 玉ねぎをみじん切りにし、ベーコンを細かく切る。
2. フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒める。
3. ベーコンを加えて炒め、少しカリッとさせる。
4. ご飯を加えてさらに炒め、生クリームと牛乳を加える。
5. チーズを加え、溶けるまで混ぜ合わせる。
6. 塩・コショウで味を整え、パセリを散らして完成。

— ポイント —
生クリームとチーズでカロリーをしっかり補給。
ベーコンもカロリーが高いので、エネルギーをしっかり摂れます。

③ ピーナッツバターとバナナのサンドイッチ

— 材料 —

• ピーナッツバター：大さじ2
• バナナ：1本
• 食パン：2枚
• はちみつ：適量

— 作り方 —

1. 食パンにピーナッツバターをたっぷり塗る。
2. バナナをスライスしてピーナッツバターの上に並べる。
3. お好みではちみつをかけ、もう1枚のパンでサンドする。
4. サンドイッチを半分に切って完成。

— ポイント —
ピーナッツバターは高カロリーで、バナナとの組み合わせでさらにエネルギーを補給できます。
簡単に作れるので、朝食や補食にぴったりです。

④ ポテトグラタン

— 材料 —

• じゃがいも：2個
• ベーコン：100g
• 玉ねぎ：1/2個
• 生クリーム：200ml
• 牛乳：100ml
• チーズ（モッツァレラチーズなど）：100g
• バター：30g
• 塩・コショウ：少々

— 作り方 —

1. じゃがいもを薄くスライスし、玉ねぎをみじん切りにする。
2. フライパンにバターを熱し、玉ねぎとベーコンを炒める。
3. 生クリームと牛乳を加え、塩・コショウで味を整える。
4. 耐熱皿にじゃがいもを敷き詰め、炒めた具材を重ねる。
5. チーズをたっぷりかけ、200℃のオーブンで20分焼く。
6. 表面がこんがり焼けたら完成。

— ポイント —
じゃがいもは炭水化物が豊富で、ベーコンとチーズでさらにカロリーをプラス。
エネルギー補給に最適な一品です。

⑤ アボカドとチキンのマヨネーズ和え

— 材料 —

• 鶏むね肉：200g
• アボカド：1個
• マヨネーズ：大さじ3
• 醤油：大さじ1
• レモン汁：少々
• 塩・コショウ：少々

— 作り方 —

1. 鶏むね肉を茹でて細かく裂く。
2. アボカドを一口大に切る。
3. ボウルに鶏肉とアボカドを入れ、マヨネーズと醤油、レモン汁で和える。
4. 塩・コショウで味を整えて完成。

— ポイント —
アボカドは高カロリーで栄養価が高く、鶏むね肉でたんぱく質も摂れます。
マヨネーズでさらにカロリーアップ。

★ 熱中症を予防する料理

熱中症予防には、適切な水分補給とともに、体内での水分保持をサポートする栄養素を含む食材が重要です。
特に、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなどの電解質やビタミン、ミネラルを多く含む食材が役立ちます。
以下は、熱中症予防に良い食材を使った中学生のサッカー選手向けの料理です。
以下の料理は、サッカーなどの運動後に汗で失われた栄養素を補うだけでなく、熱中症の予防にも役立つメニューです。
日々の食事に取り入れることで、体調を万全に保ち、スポーツに集中できるようにサポートします。

① 塩昆布ときゅうりの和え物

— 材料 —

• きゅうり：2本
• 塩昆布：大さじ2
• ごま油：大さじ1
• すりごま：適量

作り方:

1. きゅうりを薄くスライスし、塩昆布とごま油を加えて和える。
2. すりごまをかけて完成。

— ポイント —
きゅうりは水分が多く、体内の水分補給をサポートします。
塩昆布にはナトリウムが含まれており、汗で失われた塩分を補えます。

② アボカドとトマトの冷製パスタ

— 材料 —

• パスタ：200g
• アボカド：1個
• トマト：2個
• オリーブオイル：大さじ2
• レモン汁：大さじ1
• バジル：適量
• 塩・コショウ：少々

— 作り方 —

1. パスタを茹でて冷水で冷やし、水気を切る。
2. アボカドとトマトを一口大に切る。
3. パスタにアボカド、トマト、オリーブオイル、レモン汁、バジルを加えて和える。
4. 塩・コショウで味を整えて完成。

— ポイント —
アボカドにはカリウムが豊富で、体内の水分バランスを整えます。
トマトにはビタミンCとリコピンが含まれており、抗酸化作用も期待できます。

③ 豆腐とわかめのサラダ

— 材料 —

• 絹ごし豆腐：1丁
• 乾燥わかめ：適量
• きゅうり：1本
• 醤油：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• すりごま：適量

— 作り方 —

1. 豆腐を食べやすい大きさに切る。
2. 乾燥わかめを水で戻し、しっかりと水気を切る。
3. きゅうりをスライスする。
4. 豆腐、わかめ、きゅうりをボウルに入れ、醤油とごま油で和える。
5. すりごまをかけて完成。

— ポイント —
豆腐にはたんぱく質が豊富で、体の修復を助けます。
わかめにはミネラルが多く含まれており、汗で失われた電解質の補給に役立ちます。

④ 鶏ささみと梅のさっぱりおにぎり

— 材料 —

• 鶏ささみ：2本
• 梅干し：2個
• ご飯：2杯分
• 青じそ：2枚
• 塩：少々

— 作り方 —

1. 鶏ささみを茹でて、細かく裂く。
2. 梅干しの種を取り、細かく刻む。
3. 青じそを細かく刻む。
4. ご飯に鶏ささみ、梅干し、青じそ、塩を加えて混ぜる。
5. おにぎりの形に握って完成。

— ポイント —
鶏ささみは低脂肪高たんぱくで、筋肉の回復を助けます。
梅干しにはクエン酸が含まれており、疲労回復とともに体のクールダウンを促進します。

⑤ バナナとヨーグルトのスムージー

— 材料 —

• バナナ：1本
• ヨーグルト：100g
• 牛乳：200ml
• はちみつ：大さじ1
• 氷：適量

— 作り方 —

1. バナナを一口大に切る。
2. ミキサーにバナナ、ヨーグルト、牛乳、はちみつ、氷を入れて攪拌する。
3. 滑らかになったらグラスに注いで完成。

— ポイント —
バナナにはカリウムが豊富で、体内の電解質バランスを保ちます。
ヨーグルトは腸内環境を整え、暑さで弱った胃腸のケアにもなります。

★ 最後に

最近の子はあまり食べません。
スポーツをするにあたり食べる事は非常に重要です。
少しでも美味しく食べて欲しいと思うのは親の最大の気持ちです。
上記の料理をアレンジしたり食材を加えたり増やしたり、少しでも食べて欲しいと思います。

特にサッカーはたくさん走るためエネルギー消費も身体への負荷も高いです。
これらの料理は効果的であり子供が好みそうな料理です。
少しでも参考にしていただけたらと思います。

栄養素は単体では効果が薄い物もあります。
◎◎は身長を伸ばす食材ですが●●と同時に摂る事により効果は上がります。

アリバの子はだいたいが入部から卒団までに25cmくらいは伸びます。
夏に練習をしなかった事もありません。
アジリティはかなりやります。
負荷は高いですが3年生時にはほとんどの子が6秒台で走ってます。
熱中症は出した事はありません。
熱中症対策は冷グッズなども準備はしてますが重要なのは食事です。
特に牛乳など緩やかに吸収する食べ物が重要です。

負荷に対するケアと回復。
怪我や熱中症に対しての準備。
食事は非常に大事です。

しかし食べない子の理由は足りているからです。
この足りているは【お腹】であり栄養ではありません。
好きな食べ物ならたくさん食べます。
少しでも栄養が摂れたらなと思います。

参考にしていただけたら幸いです。

アスリート飯募集中！

家庭での良いアスリートご飯のレシピを募集しています。
子供が喜んで食べる良いレシピがあれば下記にご連絡いただけたら幸いです。

アリバサッカークラブ
info@arriba.club